Czy stres może wywoływać zaburzenia apetytu? Poszczenie lub objadanie się? Co występuje częściej?
Stres, to potężny mechanizm, który potrafi całkowicie przejąć stery nad naszym ośrodkiem głodu i sytości. Jednak czy będziemy objadać się pod wpływem stresu, czy unikać jedzenia - to sprawa bardzo mocno indywidualna i zależna od wielu czynników, m.in od zbudowanych już nawyków i relacji z jedzeniem.
Stres i "ściśnięty żołądek"
Ale tutaj zawsze pojawia się pytanie - skąd to się bierze? Dlaczego stres ma tak ogromny wpływ? W fazie ostrego, nagłego stresu (np. tuż przed egzaminem), organizm zalewa adrenalina. Krew odpływa z układu pokarmowego do mięśni, a trawienie schodzi na dalszy plan. Wtedy jedzenie jest ostatnią rzeczą, o jakiej myślimy - to typowe "ściskanie w żołądku", które odczuwa większość osób i faktycznie - tracimy całkowicie apetyt, który wraca najczęściej w ciągu kilku godzin, gdy stres odpuści. Sytuacja wygląda odrobinę inaczej w momencie, gdy stres jest przewlekły, a napięcie trwa tygodniami. Wtedy do głosu dochodzi kortyzol. Ten hormon zwiększa ochotę na produkty wysokokaloryczne, tłuste i słodkie, więc często kończy się objadaniem.
Badania sugerują, że populacja w relacjach z jedzeniem dzieli się niemal po równo, z lekką przewagą w stronę emocjonalnego jedzenia i moje obserwacje to potwierdzają. Szacuje się, że około 40 proc. osób w stresie je więcej, 40 proc. je mniej, a u 20 proc. apetyt się nie zmienia. Kobiety statystycznie częściej skłaniają się ku "zajadaniu" stresu, co wiąże się z poszukiwaniem szybkiej gratyfikacji dopaminowej w jedzeniu.
Jeśli maturzysta nie chce jeść, co robić? Rodzice boją się, że dziecko nie będzie mieć siły do nauki i zasłabnie?
Blokada apetytu (nie tylko) u maturzysty, to klasyczny objaw przeciążenia układu nerwowego i gromadzącego się stresu. A wiadomo - im bliżej matur, tym jest go więcej! Usilne zmuszanie do jedzenia często kończy się jeszcze większym oporem lub mdłościami. Ale to nie oznacza, że nie możemy nic zrobić. W tej sytuacji, świetnie sprawdzi się metoda małych kroków - zamiast 3 wielkich posiłków, postawmy na 5-6 bardzo małych porcji. Organizm łatwiej zaakceptuje kilka kęsów niż pełny talerz. Nieustanne podjadanie nadal nie jest idealnym rozwiązaniem, ale w tej chwilowej sytuacji - będzie dla Nas bardzo pomocne.
Kolejny patent, to wprowadzenie formy płynnej. Jeśli żołądek jest "ściśnięty", warto zamienić stałe pokarmy na domowe koktajle, smoothie czy zupy krem. Płyny szybciej opuszczają żołądek i nie dają uczucia ciężkości, a mogą być bombą witaminową i energetyczną. Poza tym, w takim koktajlu możemy przemycić wiele kalorii i mnóstwo składników odżywczych, które będą poprawiały energię i pracę mózgu. Oprócz tego, możemy zastosować więcej produktów gęstych odżywczo i dorzucić je do posiłku stałego lub do koktajlu. Świetnie sprawdzą się orzechy, masło orzechowe, nasiona czy dobrej jakości oliwa. To produkty, które w małej porcji mają dużo kalorii, a jednocześnie wpływają pozytywnie na funkcje mózgu.
Jakie jedzenie mózg "lubi najbardziej"
Jak jedzenie może wypływać na funkcjonowanie mózgu?
Wbrew pozorom, mózg to najbardziej energochłonny organ - mimo że stanowi tylko ok. 2 proc. masy ciała, to zużywa aż 20-25% całkowitej energii, którą dostarczamy z pożywieniem. To, co ląduje na naszym talerzu, ma ogromne znaczenie dla funkcji mózgu, koncentracji czy pamięci. Dlatego, oprócz dbania o to, aby jeść - warto zadbać o to, co jemy. Zwłaszcza, w tak ważnym momencie, jak matury.
Paliwem dla mózgu jest glukoza, ale jej poziom musi być stabilny. Skoki cukru po słodyczach dają chwilowy "high", po którym następuje gwałtowny spadek koncentracji i senność. Dlatego, wbrew powszechnym przekonaniom - słodycze nie są dobrym kompanem do nauki. Przez chwilę poczujemy się lepiej, a za chwilę nastrój diametralnie spadnie. Zdecydowanie lepiej zadbać o to, aby posiłki były zbilansowane, czyli bogate w węglowodany, białko i tłuszcze. Wtedy dostarczamy niezbędnej energii, a jednocześnie - dbamy o stabilny poziom glikemii. Świetnym pomysłem są koktajle, które łatwo spożyć ze względu na płynną konsystencję, a jednocześnie - możemy z nich zrobić pełnowartościowy posiłek, idealny dla funkcji mózgu.
Kolejnym, bardzo ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdziemy w orzechach, oliwie czy tłustych rybach. Bez odpowiedniej podaży kwasów omega-3, przesyłanie impulsów nerwowych jest spowolnione.
Co powinniśmy spożywać, by poprawić funkcjonowanie mózgu? Czego unikać w diecie maturzysty?
Co włączyć do diety?
- Kwasy Omega-3 (DHA i EPA) - tłuste ryby morskie, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia. To absolutna podstawa „ostrości” umysłu.
- Antyoksydanty (flawonoidy) - owoce jagodowe poprawiają przepływ krwi w mózgu i chronią neurony przed stresem oksydacyjnym.
- Magnez i witaminy z grupy B - kasze (gryczana, jaglana), pełnoziarniste pieczywo, pestki dyni, kakao. Magnez tonuje układ nerwowy, a witaminy z grupy B są niezbędne do procesów zapamiętywania.
- Woda - nawet 1-2 pro. odwodnienia drastycznie obniża zdolności poznawcze i powoduje ból głowy, a nie ukrywajmy, w trakcie intensywnej nauki często zapominamy o nawodnieniu.
Czego unikać?
- Cukrów prostych i syropu glukozowo-fruktozowego - napoje energetyczne i słodycze, to pułapka. Po 30 minutach energii następuje zjazd, który uniemożliwia naukę.
- Tłuszczów trans - chipsy, gotowe ciastka, dania typu fast-food. Powodują stany zapalne w organizmie, co przekłada się na tzw. „mgłę mózgową”.
- Nadmiaru kofeiny - 1-2 kawy dziennie są w porządku, ale 5 kaw, to prosta droga do rozdrażnienia, drżenia rąk i problemów ze snem, który jest kluczowy dla utrwalania wiedzy.
Bardzo popularna jest dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Czy warto się stosować do jej zasad?
Dieta MIND, to zdecydowanie hit i model żywienia, na który warto zwrócić uwagę. Ale spokojnie… Wiem, że dieta od razu kojarzy nam się z ograniczeniami i zakazami, a tu bardziej chodzi o to, po jakie produkty sięgamy, niż z jakich rezygnujemy. Dieta MIND, to połączenie zasad diety śródziemnomorskiej i DASH, stworzona specjalnie z myślą o zdrowiu mózgu. Badania pokazują, że osoby stosujące się do jej zasad mają mózgi biologicznie "młodsze" o kilka lat.
Jej fenomen polega na tym, że nie jest restrykcyjna, ale promuje konkretne grupy produktów np. zielone warzywa liściaste co najmniej raz dziennie, orzechy, owoce jagodowe czy tłuste ryby. To idealny model żywienia nie tylko dla seniorów w profilaktyce demencji, ale i dla uczniów / studentów w okresach wzmożonego wysiłku. Poza tym, założenia diety śródziemnomorskiej / antyzapalnej powinniśmy na stałe wdrożyć do swoich codziennych nawyków - niezależnie od wieku, celu i stanu zdrowia.
Śniadanie musi być
Co zjeść przed egzaminem?
Śniadanie przed egzaminem, to najważniejszy posiłek, który jest dla nas "paliwem o spowolnionym uwalnianiu". To właśnie ten posiłek musi zapewnić energię i koncentrację na najwyższym poziomie, a jednocześnie - zapobiegać wahaniom glikemii, przez którą moglibyśmy czuć się senni i rozdrażnieni w trakcie egzaminu.
Idealnym pomysłem jest śniadanie wytrawne, w którym wykorzystamy sporą ilość białka, tłuszczów i błonnika. Takim przykładem jest jajecznica z 2-3 jaj z dodatkiem ulubionych warzyw (powinny stanowić połowę talerza), orzechami włoskimi lub pestkami dyni oraz pełnoziarnistym pieczywem na zakwasie. To porządna porcja energii, która jednocześnie - zapewni nam koncentrację na najwyższym poziomie przez kilka kolejnych godzin. Jeśli wytrawne śniadania nie wchodzą w grę, to dobrym pomysłem będzie owsianka, ale tylko pod warunkiem, że zadbamy o prawidłową kompozycję takiego posiłku z troską o duża zawartość białka i zdrowych tłuszczów. Przykładowo: płatki owsiane ugotowane na mleku, z dodatkiem większej ilości jogurtu wysokoproteinowego, masłem orzechowym, pestkami dyni i owocami jagodowymi.
Oprócz tego, co warto jeść, spójrzmy też na to, czego unikać przed egzaminem. Nie polecam rozpoczynać tego dnia od drożdżówki, płatków śniadaniowych z cukrem czy białych bułek z dżemem. Poziom cukru wystrzeli na początku egzaminu, a w połowie pisania poczujesz nagły spadek sił i trudności ze skupieniem. Choć wydaje nam się, że takie śniadanie będzie działało pobudzająco, to w praktyce jest zupełnie inaczej.
